Ejercicios fáciles para fortalecer las caderas y para aliviar el dolor

93

Si bien no todo el mundo puede tener esas caderas como Shakira flexibles, que pueden beneficiarse de trabajar en el fortalecimiento de los músculos y que apoyan esas caderas ágiles.

Aunque a menudo ignorados y descuidados, las caderas son el punto de apoyo para todos los movimientos de sus extremidades inferiores. Sentado en el trabajo o en el hogar durante la mayor parte del día lleva a flexores de la cadera apretados que causa problemas como dolor de cadera, dolor de espalda y lesiones.

Por otra parte, las caderas débiles pueden conducir a una marcha antiálgica, causando la rodilla, tobillo o el pie lesiones que lo puede dejar en reposo en cama durante días o meses en un tramo.

Y esto es sólo el principio, problemas de cadera no se detienen aquí. De acuerdo con la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos, más de 2,5 millones de estadounidenses hoy en día están viviendo con una cadera artificial. De hecho, las prótesis de cadera están en aumento en los Estados Unidos, alcanzando un máximo en concreto entre los adultos a principios de la edad media.

Un estudio de 2005 publicado en el Clinical Journal of Sport Medicine descubrió una asociación entre el uso excesivo de lesiones en las extremidades inferiores y pobre resistencia en los abductores de la cadera, flexores y aductores músculos alrededor de la región de la cadera.

Por lo tanto, vale la pena echar un vistazo a sus problemas de cadera y trabajar para mejorar su fuerza y flexibilidad.

Aunque nada puede vencer a caminar, trotar y correr, ejercicios de fortalecimiento de la cadera-específica de compuestos como sentadillas, estocadas y puentes son importantes para asegurarse de que sus caderas se mantengan fuertes.

LEER MAS  7 increíbles resultados que puede obtener de Estirar cada día

Contenidos

1. Bridging

Este ejercicio trabaja sobre los músculos isquiotibiales, flexores de la cadera, cuádriceps, los glúteos y la espalda baja, para fortalecer y reducir el dolor .

  1. Acuéstese sobre su espalda.
  2. Doble las piernas y poner sus pies en su parte inferior hacia.
  3. Poco a poco, empujando a través de sus pies, levante la parte inferior.
  4. Asegúrese de que sus caderas están en línea con los hombros y las rodillas.
  5. Al hacer esto, apriete los glúteos y los isquiotibiales.
  6. Mantenga la posición durante 2 segundos y lentamente hundir su parte inferior al suelo.
  7. Repita 10 a 20 veces al día para obtener resultados efectivos.

2. Mentir aumento lateral de la pierna

La mentira de la pierna lateral plantea consolidar y crear sus bandas iliotibiales que son responsables de sus movimientos de piernas de lado a lado. Este ejercicio trabaja en su glúteo mayor, glúteo menor, oblicuos, los isquiotibiales y los cuádriceps.

  1. Acuéstese sobre su lado derecho.
  2. Extiende el brazo derecho para mantener el equilibrio.
  3. Levante la pierna izquierda hacia arriba tanto como sea posible, manteniéndola recta mientras que lo levanta.
  4. Poco a poco, llevar la pierna hacia abajo de manera que está en línea con la pierna derecha.
  5. Completar 15 repeticiones con esa pierna.
  6. Darse la vuelta hacia el otro lado y repita con la pierna derecha.
  7. La práctica, esto cada dos días para deshacerse del dolor de la cadera.

3. Círculos de mentira de la pierna

Mienten los círculos de las piernas trabajan en sus músculos de los glúteos y los flexores de la cadera para promover la flexibilidad, la fuerza y la amplitud de movimiento en todos los músculos que hacen posible la cadera y la pierna rotación.

  1. Acuéstese sobre su espalda.
  2. Extender las piernas hacia afuera.
  3. Elevar la pierna izquierda a cerca de 3 pulgadas de la tierra.
  4. Hacer pequeños círculos, manteniendo toda la pierna recta y alineada.
  5. Cambiar a la otra pierna y repita el proceso.
  6. Realizar 3 series de 5 rotaciones en cada pierna, durante 15 repeticiones en total en cada pierna diarias.
LEER MAS  Cómo desbloquear el nervio ciático: 2 maneras sencillas de aliviar el dolor

Con el tiempo, a medida que practicas el ejercicio diario, es posible levantar la pierna más arriba.

4. de una pierna en cuclillas

También conocido como sentadillas pistola, flexiones de una pierna son un gran ejercicio que trabajan principalmente en el aumento de la resistencia en las piernas. Se dirige a los glúteos, las caderas y los músculos cuadríceps para mejorar su equilibrio y estabilidad.

  1. Extiende ambos brazos hacia fuera delante de usted, y entrelace los dedos.
  2. Ponte de pie con los pies al ancho de hombros, firmemente plantados en el suelo con sus dedos de los pies apuntando hacia delante.
  3. Extienda una pierna hacia fuera delante de usted. (Asegúrese de no doblar la rodilla.) No deje que esto pierna o el pie toque el suelo.
  4. Baja el cuerpo por sentado atrás y flexión de la rodilla de la otra pierna (como si se sienta en una silla).
  5. Póngase en cuclillas tan bajo como sea posible.
  6. Mantenga esta posición durante 20 segundos.
  7. Presione hacia abajo en el pie y ponerse de pie lentamente.
  8. Repita 15 conjuntos de cada barra de diario.

Es posible aumentar el número de conjuntos de forma gradual a medida que adquieren fuerza.